11 ماده غذایی مناسب برای سلامت پوست - بوستان گفتگو

فهرست مطالب

1-ماهی چرب2-آووکادو3-گردو4-تخمه آفتابگردان5-کدو حلوایی6-فلفل دلمه ای قرمز یا زرد7-کلم بروکلی8-گوجه فرنگی9-سویا10-چای سبز11-انگور قرمز

1-ماهی چرب

ماهی های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و شاه ماهی، به علت داشتن اسیدهای چرب امگا 3 مواد غذایی مناسبی برای داشتن پوستی سالم هستند. اسیدهای چرب امگا 3 برای حفظ لطافت، نرمی و رطوبت پوست لازم هستند و در حقیقت، کمبود اسید چرب امگا 3 می تواند باعث خشکی پوست شود. علاوه بر این، پوست را در برابر پرتوهای UV مضر نور خورشید محافظت می نمایند و با کاهش سطح التهاب، باعث بهتر شدن قرمزی و آکنه پوستی می گردند. بعضی از مطالعات نشان می دهد که مکمل های روغن ماهی می تواند بیماری های التهابی و خود ایمنی مؤثر بر پوست، مانند پسوریازیس و لوپوس را بهبود بخشند. ماهی چرب همچنین منبع مناسبی از ویتامین E به حساب می آید که یکی از مهم ترین آنتی اکسیدان ها برای پوست می باشد. دریافت مقدار کافی از ویتامین E برای حفاظت پوست در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد و عوامل التهابی لازم است.

2-آووکادو

آووکادو سرشار از چربی های سالم است که عملکرد زیادی در بدن دارند، از جمله تأثیر در سلامتی پوست. دریافت مقدار کافی از این چربی ها برای حفظ انعطاف پذیری و مرطوب ماندن پوست لازم است. مطالعات نشان می دهد که آووکادو حاوی ترکیباتی است که به محافظت از پوست در برابر آفتاب یاری می نمایند. آسیب UV به پوست می تواند باعث ایجاد چین و چروک و علائم دیگری از پیری شود. آووکادو منبع خوبی از ویتامین E است که به محافظت از پوست در برابر آسیب اکسیداتیو یاری می نماید. به نظر می رسد ویتامین E در ترکیب با ویتامین C می تواند عملکرد مؤثرتری داشته باشد. کمبود ویتامین C این روزها نادر است، اما علائم متداول آن شامل خشکی، زبر و پوسته پوسته شدن پوست است. علاوه بر این ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که به محافظت از پوست در برابر آسیب اکسیداتیو - که در اثر خورشید و محیط زیست ایجاد می شود - یاری می نماید و مانع از ایجاد علائم پیری در پوست می شود. 100 گرم یا تقریباً نصف آووکادو، 14 درصد از ارزش روزانه یا احتیاج روزانه (DV) را برای ویتامین E و 11 درصد DV برای ویتامین C را تأمین می نماید.

3-گردو

گردو منبع خوبی از بعضی ویتامین ها و مواد معدنی است و به همین جهت ماده غذایی مناسبی برای سلامت پوست به حساب می آید و حاوی اسیدهای چرب لازم است که بدن قادر به ساختن آن ها نمی باشد. در واقع در بین مغزیجات گردو مقادیر بسیار زیادی از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 را دارا است. علاوه بر این، گردو حاوی مواد مغذی دیگری است که پوست برای عملکرد صحیح و سالم ماندن به آنها احتیاج دارد. به عنوان مثال یک اونس (28 گرم) گردو حاوی 8 درصد DV روی است که برای عملکرد صحیح پوست به عنوان سدی در برابر عوامل خارجی، بهبود زخم، مقابله با باکتری ها وعوامل التهابی لازم است. همچنین حاوی مقادیر کمی از آنتی اکسیدان هایی همچون ویتامین E و سلنیوم است و 5-4 گرم پروتئین در هر اونس از آن (28 گرم) یافت می شود.

4-تخمه آفتابگردان

به طور کلی آجیل و دانه ها منابع خوبی برای تقویت پوست به شمار می آیند. دانه های آفتابگردان نمونه ای عالی از این مواد غذایی هستند. یک اونس (28 گرم) تخمه آفتابگردان 49 درصد DV ویتامین E، 41 درصد DV سلنیوم، 14 درصد DV روی و 5/5 گرم پروتئین دارد.

5-کدو حلوایی

بتاکاروتن ماده مغذی موجود در گیاهان است که به عنوان پرویتامین A عمل می نماید، بدین معنی که می تواند به ویتامین A در بدن تبدیل شود. بتاکاروتن در پرتقال و سبزیجاتی مانند هویج، اسفناج و کدو حلوایی و سیب زمینی شیرین یافت می شود.

کدو حلوایی یک منبع عالی برای بتاکاروتن است - نصف لیوان (100 گرم) کدو حلوایی پخته حاوی مقدار فراوانی از بتاکاروتن کافی است که می تواند تا بیش از شش برابر DV ویتامین A را تأمین کند.

کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن همانند ضد آفتاب طبیعی عمل نموده و به سلامت پوست یاری می نمایند.هنگام مصرف، این آنتی اکسیدان در پوست قرارمی گیرد و باعث حفاظت از سلول های پوستی در برابر آفتاب می شود. این امر ممکن است به جلوگیری از آفتاب سوختگی، مرگ سلول، خشکی و چروک شدن پوست یاری کند.

6-فلفل دلمه ای قرمز یا زرد

همانند کدو حلوایی، فلفل دلمه ای منبع عالی بتاکاروتن است که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود. همچنین یکی از بهترین منابع ویتامین C، برای ایجاد کلاژن هستند. یک فنجان (149 گرم) فلفل دلمه ای 211 درصد DV ویتامین C را فراهم می نماید.

یک مطالعه عظیم مشاهده ای بر روی خانم ها نشان داد که خوردن مقدار زیادی ویتامین C باعث کاهش چین و چروک پوست با افزایش سن می شود.

7-کلم بروکلی

کلم بروکلی منبع غنی از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله روی، ویتامین A و ویتامین C است که برای سلامتی پوست نقش مهمی را ایفا می نمایند. همچنین حاوی کاروتنوئیدی به نام لوتئین است که مانند بتاکاروتن عمل می نماید. لوتئین به محافظت از پوست در برابر آسیب اکسیداتیو یاری می نماید و این امر باعث جلوگیری از خشکی و چروک شدن پوست می شود. گل کلم بروکلی حاوی ترکیبی خاص به نام سولفورافان است که می تواند اثرات ضد سرطانی از جمله سرطان پوست داشته باشد. همچنین سولفورافان یک ماده محافظت نماینده قوی در برابر آفتاب است که این کار به دو روش انجام می شود: خنثی کردن رادیکال های آزاد مضر و فعال کردن سایر سیستم های محافظتی در بدن. در تست های آزمایشگاهی مشاهده شده که سولفورافان تعداد سلول های پوستی کشته شده توسط اشعه ماوراء بنفش را تا 29 درصد کاهش داده و محافظت آن تا 48 ساعت ادامه داشته است. شواهد نشان می دهد که سولفورافان ممکن است به حفظ سطح کلاژن در پوست نیزیاری کند.

8-گوجه فرنگی

گوجه فرنگی منبع بسیار خوبی از ویتامین C و حاوی همه کاروتنوئیدهای مهم از جمله لیکوپن است. مطالعات نشان داده اند که بتاکاروتن، لوتئین و لیکوپن از پوست در برابر آسیب های ناشی از آفتاب محافظت می نمایند.

آن ها همچنین ممکن است به جلوگیری از چین و چروک پوست نیز یاری نمایند. از آنجا که گوجه فرنگی سرشار از کاروتنوئید است، یک غذای عالی برای داشتن پوستی سالم محسوب می شود. ترکیب کردن غذاهای سرشار از کاروتنوئید مانند گوجه فرنگی با منابع چربی مانند پنیر یا روغن زیتون باعث افزایش جذب بیشتر کاروتنوئید می شود.

9-سویا

سویا حاوی دسته ای از ترکیبات گیاهی به نام ایزوفلاوون ها است. در یک مطالعه که بر روی زنان میانسال صورت گرفت، مشاهده شد که خوردن ایزوفلاون های سویا هر روز به مدت 8-12 هفته باعث کاهش چین و چروک های ریز وافزایش قابلیت ارتجاعی پوست می شود.

در زنان یائسه، سویا ممکن است باعث بهبود خشکی پوست و افزایش ساخت کلاژن شود، که به صاف و قوی نگه داشتن پوست

یاری می نماید. ایزوفلاوون ها نه تنها به محافظت سلول های داخل بدن در برابر آسیب یاری می نمایند، بلکه پوست را از اشعه ماوراء بنفش(که ممکن است باعث ایجاد بعضی از سرطان ها شود)، حفاظت می نمایند.

10-چای سبز

چای سبز مانند چندین غذای حاوی آنتی اکسیدان ممکن است به محافظت از پوست در برابر آسیب و پیری یاری کند. کاتچین ترکیب قدرتمند موجود در چای سبز است که برای بهبود سلامتی پوست بسیار مهم است. یک مطالعه 12 هفته ای که بر روی 60 خانم انجام گرفت نشان داد که نوشیدن روزانه چای سبز می تواند تا 25 درصد از قرمزی ناشی از نور آفتاب بکاهد. همچنین رطوبت، زبری، ضخامت و خاصیت ارتجاعی پوست آن ها را بهبود بخشید. در حالی که چای سبز یک انتخاب عالی برای داشتن پوستی سالم است، اما باید از نوشیدن دائمی چای با شیر خودداری کرد. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد شیر می تواند اثر آنتی اکسیدان های چای سبز را کاهش دهد، البته نوشیدن چای با شیر خطری برای سلامتی ایجاد نخواهد کرد.

11-انگور قرمز

انگور قرمز به دلیل داشتن رزوراترول معروف است، یعنی همان ترکیبی که از پوست انگورهای قرمز به دست می آید.ر زوراترول دارای خواص متعددی از جمله کاهش اثرات ناشی از افزایش سن است. مطالعات نشان می دهد که رزوراترول می تواند فراوری رادیکال های آزاد مضررا که به سلول های پوستی آسیب می رسانند و باعث ایجاد علایم پیری در پوست می گردند در حد چشمگیری کاهش دهد.

دکتر آزاده نجارزاده : دانشیار گروه تغذیه دانشگاه - علوم پزشکی شهید صدوقی یزد

نوشین عبداللهی : کارشناس ارشد علوم بهداشتی در تغذیه - دانشگاه علوم پزشکی تهران