فواید ریز مغذی ها چیست و درباره انواع و عملکردشان چه می دانید؟ - بوستان گفتگو

ویتامین ها برای فراوری انرژی، عملکرد سیستم ایمنی، لخته خون و سایر عملنمودها ضروری هستند. در همین حال، مواد معدنی نقش مهمی در رشد، سلامت استخوان، تعادل مایعات و چندین فرآیند دیگر دارند.

این مقاله یک نمای کلی از ریز مغذی ها، عملکرد آنها و پیامدهای مصرف بیش از حد یا کمبودشان ارائه می دهد.

ریز مغذی ها چه هستند؟

واژه ریز مغذی ها به طور کلی برای توصیف ویتامین ها و مواد معدنی استفاده می گردد.

از سوی دیگر، درشت مغذی ها شامل پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها هستند.

بدن شما نسبت به درشت مغذی ها به مقادیر کمتری از ریز مغذی ها احتیاج دارد. به همین علت به آنها برچسب میکرو داده شده است.

انسان ها باید ریزمغذی ها را از غذا دریافت نمایند، زیرا بدن نمی تواند در بیشتر موارد ویتامین ها و مواد معدنی فراوری کند. به همین علت است که از آنها به عنوان مواد مغذی ضروری نیز یاد می گردد.

ویتامین ها ترکیبات آلی ساخته شده به وسیله گیاهان و حیوانات هستند که می توانند به وسیله گرما، اسید یا هوا تجزیه شوند. از سوی دیگر، مواد معدنی غیر آلی هستند، در خاک یا آب وجود دارند و تجزیه نمی شوند.

وقتی غذا می خورید، ویتامین هایی را که گیاهان و حیوانات ایجاد نموده اند یا مواد معدنی جذب شده را مصرف می کنید.

محتوای ریز مغذی ها در هر غذا فرق دارد، بنابراین بهتر است غذاهای متنوعی مصرف کنید تا ویتامین ها و مواد معدنی کافی دریافت کنید.

دریافت کافی از تمام ریز مغذی ها برای سلامتی مطلوب ضروری است، زیرا هر ویتامین و مواد معدنی نقش خاصی در بدن شما دارند.

ویتامین ها و مواد معدنی برای رشد، عملکرد سیستم ایمنی، رشد مغز و بسیاری از عملنمودهای مهم دیگر حیاتی هستند.

بسته به عملکردشان، ریز مغذی های خاص نیز در پیشگیری و مبارزه با بیماری نقش دارند.

خلاصه

ریز مغذی ها شامل ویتامین ها و مواد معدنی است. آنها برای چندین عملکرد مهم بدن شما حیاتی هستند و باید به وسیله غذا مصرف شوند.

انواع و عملکرد ریز مغذی ها

ویتامین ها و مواد معدنی را می توان به چهار دسته تقسیم کرد: ویتامین های محلول در آب، ویتامین های محلول در چربی، ماکرومینرال ها و مواد معدنی کمیاب.

صرف نظر از نوع، ویتامین ها و مواد معدنی به روش های مشابهی در بدن شما جذب می شوند و در بسیاری از فرآیندها اثر متقابل دارند.

ویتامین های محلول در آب

بیشتر ویتامین ها در آب حل می شوند و به همین علت به عنوان محلول در آب شناخته می شوند. آنها به راحتی در بدن شما ذخیره نمی شوند و در صورت مصرف بیش از حد با ادرار خارج می شوند.

در حالی که هر ویتامین محلول در آب نقش منحصر به فردی دارد، عملکرد آنها به هم مرتبط است.

به عنوان مثال، بیشتر ویتامین های B به عنوان کوآنزیم عمل می نمایند که به تحریک واکنش های شیمیایی مهم یاری می نماید. بسیاری از این واکنش ها برای فراوری انرژی ضروری هستند.

ویتامین های محلول در آب - با بعضی از عملنمودهای آنها - عبارتند از:

ویتامین B1 (تیامین): به تبدیل مواد مغذی به انرژی یاری می نماید.

ویتامین B2 (ریبوفلاوین): برای فراوری انرژی، عملکرد سلولی و متابولیسم چربی ضروری است.

ویتامین B3 (نیاسین): فراوری انرژی از غذا را تحریک می نماید.

ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک): برای سنتز اسیدهای چرب ضروری است.

ویتامین B6 (پیریدوکسین): به بدن شما یاری می نماید تا قند را از کربوهیدرات های ذخیره شده برای انرژی آزاد کند و گلبول های قرمز خون را ایجاد کند.

ویتامین B7 (بیوتین): در متابولیسم اسیدهای چرب، اسیدهای آمینه و گلوکز نقش دارد.

ویتامین B9 (فولات): برای تقسیم صحیح سلولی مهم است.

ویتامین B12 (کوبالامین): برای تشکیل گلبول های قرمز خون و عملکرد صحیح سیستم عصبی و مغز ضروری است.

ویتامین C (اسید اسکوربیک): برای ایجاد انتقال دهنده های عصبی و کلاژن، پروتئین اصلی پوست شما مورد احتیاج است.

همانطور که می بینید، ویتامین های محلول در آب نقش مهمی در فراوری انرژی دارند اما چندین عملکرد دیگر نیز دارند.

از آنجایی که این ویتامین ها در بدن شما ذخیره نمی شوند، دریافت کافی آنها به وسیله غذا بسیار مهم است.

منابع و یاری های غذایی توصیه شده (RDA) یا دریافت های کافی (AI) ویتامین های محلول در آب عبارتند از:

ویتامین منابع غذایی RDA یا AI (بزرگسالان > 19 سال)

ویتامین B1 (تیامین) غلات کامل، گوشت، ماهی 1.1-1.2 میلی گرم

ویتامین B2 (ریبوفلاوین) گوشت اندام، تخم مرغ، شیر 1.1-1.3 میلی گرم

ویتامین B3 (نیاسین) گوشت، ماهی قزل آلا، سبزیجات برگ دار، لوبیا 14-16 میلی گرم

ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید) گوشت اندام، قارچ، ماهی تن، آووکادو 5 میلی گرم

ویتامین B6 (پیریدوکسین) ماهی، شیر، هویج، سیب زمینی 1.3 میلی گرم

ویتامین B7 (بیوتین) تخم مرغ، بادام، اسفناج، سیب زمینی شیرین 30 میکروگرم

ویتامین B9 (فولات) گوشت گاو، جگر، نخود سیاه، اسفناج، مارچوبه 400 میکروگرم

ویتامین B12 (کوبالامین) صدف، ماهی، گوشت 2.4 میکروگرم

ویتامین C (اسید اسکوربیک) مرکبات، فلفل دلمه ای، کلم بروکسل 75-90 میلی گرم

ویتامین های محلول در چربی

ویتامین های محلول در چربی در آب حل نمی شوند.

زمانی که در کنار منبع چربی مصرف شوند بهتر جذب می شوند. پس از مصرف، ویتامین های محلول در چربی برای استفاده در آینده در کبد و بافت های چربی ذخیره می شوند.

نام ها و وظایف ویتامین های محلول در چربی عبارتند از:

• ویتامین A: برای بینایی و عملکرد مناسب اندام ضروری است.
• ویتامین D: عملکرد مناسب سیستم ایمنی را تقویت می نماید و به جذب کلسیم و رشد استخوان یاری می نماید.
• ویتامین E: به عملکرد سیستم ایمنی یاری می نماید و به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می نماید که از سلول ها در برابر آسیب محافظت می نماید.
• ویتامین K: برای لخته شدن خون و رشد مناسب استخوان مورد احتیاج است.

منابع و اندازه مصرف توصیه شده ویتامین های محلول در چربی عبارتند از:

ویتامین منابع RDA یا AI (بزرگسالان > 19 سال)

ویتامین A رتینول (جگر، لبنیات، ماهی)، کاروتنوئیدها (سیب زمینی شیرین، هویج، اسفناج) 700-900 میکروگرم

ویتامین D نور خورشید، روغن ماهی، شیر 600-800 IU

ویتامین E تخمه آفتابگردان، جوانه گندم، بادام 15 میلی گرم

ویتامین K سبزیجات برگدار، سویا، کدو تنبل 90-120 میکروگرم

ماکرومینرال ها

ماکرومینرال ها به مقادیر بیشتری نسبت به مواد معدنی کمیاب احتیاج دارند تا بتوانند نقش های خاص خود را در بدن شما انجام دهند.

ماکرومینرال ها و بعضی از وظایف آنها عبارتند از:

• کلسیم: برای ساختار و عملکرد مناسب استخوان ها و دندان ها ضروری است. به عملکرد ماهیچه ها و انقباض عروق خونی یاری می نماید.
• فسفر: بخشی از استخوان و ساختار غشای سلولی
• منیزیم: به بیش از 300 واکنش آنزیمی، از جمله تنظیم فشار خون یاری می نماید.
• سدیم: الکترولیت که به تعادل مایعات و حفظ فشار خون یاری می نماید.
• کلرید: اغلب در ترکیب با سدیم یافت می گردد. به حفظ تعادل مایعات یاری می نماید و برای تهیه شیره های گوارشی استفاده می گردد.
• پتاسیم: الکترولیت که شرایط مایع را در سلول ها حفظ می نماید و به انتقال عصبی و عملکرد ماهیچه ها یاری می نماید.
• گوگرد: بخشی از هر بافت زنده و موجود در اسیدهای آمینه متیونین و سیستئین.

منابع و دریافت های توصیه شده از ماکرومینرال ها عبارتند از:

ماکرومینرال منابع RDA یا AI (بزرگسالان > 19 سال)

کلسیم محصولات شیر، سبزیجات برگدار، کلم بروکلی 2000-2500 میلی گرم

سالمون فسفر، ماست، بوقلمون 700 میلی گرم

منیزیم بادام، بادام هندی، لوبیا سیاه 310-420 میلی گرم

سدیم نمک، غذاهای فرآوری شده، سوپ کنسرو شده 2300 میلی گرم

کلرید جلبک دریایی، نمک، کرفس 1800-2300 میلی گرم

عدس پتاسیم، کدو بلوط، موز 4700 میلی گرم

گوگرد سیر، پیاز، کلم بروکسل، تخم مرغ، آب معدنی معین نشده است

مواد معدنی کم میزان

مواد معدنی کم میزان در مقادیر کمتری نسبت به ماکرومینرال ها مورد احتیاج هستند، اما همچنان عملنمودهای مهمی را در بدن شما انجام می دهند.

مواد معدنی کم میزان و بعضی از وظایف آنها عبارتند از:

• آهن: به اکسیژن رسانی به ماهیچه ها و به ایجاد هورمون های خاص یاری می نماید.
• منگنز: به متابولیسم کربوهیدرات، اسید آمینه و کلسترول یاری می نماید.
• مس: برای تشکیل بافت همبند و بعلاوه عملکرد طبیعی مغز و سیستم عصبی مورد احتیاج است.
• روی: برای رشد طبیعی، عملکرد سیستم ایمنی و بهبود زخم ضروری است.
• ید: به تنظیم تیروئید یاری می نماید.
• فلوراید: برای رشد استخوان ها و دندان ها ضروری است.
• سلنیوم: برای سلامت تیروئید، فراوری مثل و دفاع در برابر آسیب اکسیداتیو مهم است.

منابع و دریافت توصیه شده از مواد معدنی کمیاب عبارتند از:

ماده معدنی کم میزان منابع RDA یا AI (بزرگسالان > 19 سال)

آهن صدف، لوبیا سفید، اسفناج 8-18 میلی گرم

منگنز آناناس، گردو، بادام زمینی 1.8-2.3 میلی گرم

مس جگر، خرچنگ، بادام هندی 900 میکروگرم

روی صدف، خرچنگ، نخود 8 تا 11 میلی گرم

ید جلبک دریایی، ماهی کاد، ماست 150 میکروگرم

فلوراید آب میوه، آب، خرچنگ 3-4 میلی گرم

سلنیوم آجیل برزیلی، ساردین، ران خوک 55 میکروگرم

خلاصه

ریز مغذی ها را می توان به چهار گروه تقسیم کرد: ویتامین های محلول در آب، ویتامین های محلول در چربی، ماکرومینرال ها و مواد معدنی کم میزان. عملنمودها، منابع غذایی و اندازه مصرف توصیه شده هر ویتامین و ماده معدنی فرق دارد.

فواید ریزمغذی ها برای سلامتی

همه ریز مغذی ها برای عملکرد صحیح بدن شما بسیار مهم هستند.

مصرف میزان کافی از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف کلید سلامتی مطلوب است و حتی ممکن است به مبارزه با بیماری ها یاری کند.

این به این علت است که ریز مغذی ها بخشی از تقریباً هر فرآیندی در بدن شما هستند. علاوه بر این، بعضی ویتامین ها و مواد معدنی می توانند به عنوان آنتی اکسیدان عمل نمایند.

آنتی اکسیدان ها ممکن است در برابر آسیب سلولی که با بیماری های خاصی از جمله سرطان، آلزایمر و بیماری قلبی مرتبط است، مبارزه نمایند.

به عنوان مثال، تحقیقات دریافت کافی ویتامین های A و C در رژیم غذایی را با خطر کمتر ابتلا به بعضی از انواع سرطان مرتبط دانسته است.

دریافت میزان کافی بعضی از ویتامین ها نیز ممکن است به پیشگیری از بیماری آلزایمر یاری کند. مروری بر هفت مطالعه نشان داد که مصرف کافی ویتامین های E،C و A در رژیم غذایی به ترتیب با 24، 17 و 12 درصد کاهش خطر ابتلا به آلزایمر مرتبط است.

بعضی از مواد معدنی نیز ممکن است در پیشگیری و مبارزه با بیماری نقش داشته باشند.

تحقیقات سطوح پایین سلنیوم خون را با خطر بالاتر بیماری قلبی مرتبط دانسته است. آنالیز مطالعات مشاهده ای نشان داد که با افزایش 50 درصدی غلظت سلنیوم در خون، خطر بیماری قلبی تا 24 درصد کاهش می یابد.

علاوه بر این، آنالیز 22 مطالعه نشان داد که مصرف کافی کلسیم خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی و سایر علل را کاهش می دهد این مطالعات نشان می دهد که مصرف کافی از تمام ریزمغذی ها - به ویژه آنهایی که دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند - فواید زیادی برای سلامتی دارند.

با این حال، معین نیست که آیا مصرف بیش از مقادیر توصیه شده از ریزمغذی های خاص - چه به وسیله غذاها یا مکمل ها - مزایای بیشتری را به همراه دارد یا خیر.

خلاصه

ریزمغذی ها بخشی از تقریباً هر فرآیندی در بدن شما هستند. بعضی حتی به عنوان آنتی اکسیدان عمل می نمایند. به علت نقش مهمی که در سلامت دارند، ممکن است از بیماری ها محافظت نمایند.

کمبودها و سموم ریز مغذی ها

ریزمغذی ها در مقادیر معینی برای انجام وظایف منحصر به فرد خود در بدن شما مورد احتیاج هستند.

دریافت بیش از حد یا کم ویتامین یا مواد معدنی می تواند منجر به عوارض جانبی منفی گردد.

کمبودها

بیشتر بزرگسالان سالم می توانند میزان کافی ریزمغذی ها را از یک رژیم غذایی متعادل دریافت نمایند، اما بعضی از کمبودهای رایج مواد مغذی وجود دارد که بر جمعیت خاصی تأثیر می گذارد.

این شامل موارد زیر می گردد:

ویتامین D: تقریباً 77٪ از آمریکایی ها کمبود ویتامین D دارند که بیشتر به علت عدم قرار گرفتن در معرض نور خورشید است.

ویتامین B12: گیاهخواران و وگان ها ممکن است به علت خودداری از محصولات حیوانی دچار کمبود ویتامین B12 شوند. افراد مسن نیز به علت کاهش جذب با افزایش سن در معرض خطر هستند.

ویتامین A: رژیم غذایی زنان و بچه ها در کشورهای در حال توسعه اغلب فاقد ویتامین A کافی است.

آهن: کمبود این ماده معدنی در میان بچه ها پیش دبستانی، زنان در دوران قاعدگی و گیاهخواران رایج است.

کلسیم: نزدیک به 22% و 10% از مردان و زنان بالای 50 سال، به ترتیب، کلسیم کافی دریافت نمی نمایند.

علائم، عوارض و اثرات درازمدت این کمبودها به هر ماده مغذی بستگی دارد، اما می تواند برای عملکرد مناسب بدن و سلامت مطلوب مضر باشد.

سموم

مسمومیت های ریزمغذی نسبت به کمبود آن کمتر رایج است.

آنها به احتمال زیاد با دوزهای زیادی از ویتامین های محلول در چربی A ،D ،E و K ایجاد می شوند زیرا این مواد مغذی می توانند در کبد و بافت های چربی شما ذخیره شوند. آنها نمی توانند مانند ویتامین های محلول در آب از بدن شما دفع شوند.

سمیت ریز مغذی ها معمولاً از مکمل ها با مقادیر اضافی ایجاد می گردد و به ندرت از منابع غذایی می آید. علائم و نشانه های سمیت بسته به ماده مغذی فرق دارد.

توجه به این نکته مهم است که مصرف بیش از حد بعضی از مواد مغذی حتی اگر منجر به علائم مسمومیت آشکار نگردد، همچنان می تواند خطرناک باشد.

مکمل های ریز مغذی

به نظر می رسد ایمن ترین و موثرترین راه برای دریافت ویتامین و مواد معدنی کافی از منابع غذایی باشد. تحقیقات بیشتری برای درک کامل اثرات طولانی مدت سموم و مکمل ها مورد احتیاج است.

با این حال، افرادی که در معرض خطر کمبود مواد مغذی خاص هستند ممکن است از مصرف مکمل ها زیر نظر پزشک سود ببرند.

اگر علاقه مند به مصرف مکمل های ریز مغذی هستید، در پی محصولاتی باشید که به وسیله متخصص تایید شده است. مطمئن شوید که از محصولاتی که حاوی دوزهای سوپر یا مگا از هر ماده مغذی هستند خودداری کنید.

خلاصه

در عین حال که بدن شما به ریزمغذی ها در مقادیر معینی احتیاج دارد، کمبود و مازاد هر یک از مواد مغذی ممکن است منجر به مسائل منفی گردد. اگر در معرض خطر کمبود خاصی هستید، قبل از آغاز مکمل ها با پزشک خود صحبت کنید.

حرف آخر

واژه ریز مغذی ها به ویتامین ها و مواد معدنی اطلاق می گردد که می توان آنها را به ماکرومینرال ها، مواد معدنی کم میزان و ویتامین های محلول در آب و چربی تقسیم کرد.

ویتامین ها برای فراوری انرژی، عملکرد سیستم ایمنی، لخته شدن خون و سایر عملنمودها مورد احتیاج هستند در حالی که مواد معدنی برای رشد، سلامت استخوان، تعادل مایعات و سایر فرآیندها مفید هستند.

برای بدست آوردن میزان کافی از ریزمغذی ها، رژیم غذایی متعادل حاوی انواع غذاها را هدف قرار دهید.

منبع:

healthline