برترین زمان مصرف مکمل برای اثرگذاری بهتر چه موقع است؟ - بوستان گفتگو

برترین زمان مصرف مکمل؛ ویتامین ها را صبح بخوریم یا شب؟

قبل از اینکه به این سوال پاسخ دهیم باید بگوییم که برترین زمان مصرف ویتامین زمانی است که بدن بتواند اندازه زیادی از آن را جذب کند. بنابراین مناسب ترین زمان به نوع ماده مغذی دریافتی شما بستگی دارد. در ادامه به زمان مصرف برخی از ویتامین های مورد احتیاج بدن اشاره می کنیم.

1. مکمل هایی که بهتر است صبح مصرف شوند

بیشتر ویتامین های گروه B در فرآیند فراوری انرژی نقش دارند. بنابراین محصولات حاوی آن ها ممکن است اثر انرژی زا داشته باشند و به همین علت بهتر است در ساعات ابتدایی روز مصرف شوند.

برای مثال، ویتامین B12 به علت نقشی که در متابولیسم انرژی دارد، به عنوان تقویت نماینده عملکرد ورزشی معروفیت زیادی پیدا نموده است. به همین علت، برخی از متخصصان توصیه می نمایند که آن را صبح مصرف کنید.

2. مکمل هایی که می توانید آن ها را شب بخورید

ویتامین E یک نوع آنتی اکسیدان است که باعث از بین رفتن رادیکال های آزاد می گردد و از آسیب سلولی جلوگیری می نماید. این ویتامین از سلامت اعصاب محافظت می نماید و برای کسانی که مشکل خواب دارند مفید است. از این رو به نظر می رسد که از مصرف آن در ساعات پایانی روز یا شب سود ببرید.

3. مکمل هایی که باید آن ها را همراه با غذا بخورید

برخی از ویتامین ها به ویژه ویتامین های محلول در چربی (شامل ویتامین A، ویتامین E، ویتامین D و ویتامین K) باید همراه با غذا مصرف شوند تا جذب آن ها به حدبیشتر برسد. در خصوص ویتامین D گفته می گردد که بهتر است با بزرگ ترین وعده غذایی روز خورده گردد.

مصرف مکمل ویتامین محلول در چربی همراه با غذا نه تنها به جذب مواد مغذی موجود در محصول یاری می نماید، بلکه احتمال ابتلا به مسائل گوارشی را به حداقل می رساند.

4. مکمل هایی که توصیه می گردد با معده خالی مصرف شوند

اگر بعد از مصرف مکمل غذایی دچار مسائل گوارشی نمی شوید، محصولات حاوی ویتامین های محلول در آب (شامل ویتامین های گروه B و ویتامین C) را با معده خالی بخورید تا به خوبی در روده جذب شوند. در غیر این صورت، مصرف آن ها همراه با غذا بلامانع است.

به یاد داشته باشید که ویتامین های محلول در آب از جمله ویتامین C برای مدت طولانی در بدن باقی نمی مانند. بنابراین بهتر است به جای مصرف یک باره این محصولات، دوز مصرفی آن ها را در طول روز تقسیم کنید. برای مثال، 2 تا سه بار در روز و هر بار اندازه کمی ویتامین C بخورید.

برترین زمان مصرف مکمل؛ مواد معدنی را در چه زمانی از روز مصرف کنیم؟

بدن به غیر از ویتامین به مواد معدنی هم احتیاج دارد. چرا که از آن ها برای ساخت آنزیم ها و هورمون ها و بعلاوه حفظ عملکرد صحیح استخوان ها، عضلات، قلب و مغز استفاده می نماید. در این بخش مناسب ترین زمان برای مصرف چند نمونه از مواد معدنی پرمصرف را شرح می دهیم.

1. کلسیم

مکمل کلسیم انواع مختلفی دارد که از رایج ترین آن ها می توان به کربنات کلسیم و سیترات کلسیم اشاره نمود. بیشتر مکمل های کلسیم از جمله کربنات کلسیم را باید همراه با غذا بخورید. چون اسید معده که برای هضم غذا ترشح می گردد، به جذب بهتر آن ها یاری می نماید. اما مکمل سیترات کلسیم از این قاعده مستثنی است؛ به طوری که می توانید آن را با معده خالی هم مصرف کنید.

نکته مهم دیگری که باید درباره کلسیم بدانید این است که بدن کلسیم موجود در غذاها، نوشیدنی ها و مکمل ها را در دوزهای کمتر از 500 میلی گرم بهتر جذب می نماید. بنابراین به جای اینکه یک باره اندازه زیادی کلسیم بخورید، بهتر است کلسیم دریافتی خود را به چند دوز مختلف در طول روز تقسیم نموده و آن ها را در فواصل زمانی چند ساعته مصرف کنید.

اگر صبحانه شما حاوی اندازه زیادی لبنیات یا غذاهای غنی شده با کلسیم است، مصرف مکمل کلسیم را به وعده ناهار یا شام موکول کنید تا از مصرف آن نهایت استفاده را ببرید. چرا که یک لیوان ماست کم چرب ساده حاوی 448 میلی گرم کلسیم و یک لیوان شیر کم چرب یا آب پرتقال غنی شده حاوی 300 میلی گرم کلسیم است.

برترین زمان مصرف مکمل کلسیم برای جلوگیری از تداخلات دارویی

مکمل کلسیم می تواند در جذب انواع داروها اختلال ایجاد کند. بنابراین هر بار که پزشک برای شما داروی نو تجویز می نماید باید به او بگویید که از مکمل کلسیم استفاده می کنید. داروهایی که ممکن است با کلسیم تداخل داشته باشند عبارتند از:

• آنتی بیوتیک ها مثل سیپروفلوکساسین، لووفلوکساسین، داکسی سایکلین و تتراسایکلین: در صورت استفاده از این داروها ضروری است درباره جدول زمان مصرف مکمل ها با پزشک مشورت کنید. با این حال، به طور کلی توصیه می گردد که آنتی بیوتیک ها را 2 ساعت قبل یا 6 ساعت بعد از مکمل کلسیم بخورید.
• داروهای ضدتشنج مثل فنی توئین، کاربامازپین، فنوباربیتال و پریمیدون: کلسیم می تواند روی سطوح داروهای کنترل نماینده تشنج تاثیر بگذارد. بنابراین باید بین زمان مصرف این داروها و زمان خوردن مکمل کلسیم حداقل 2 ساعت فاصله در نظر بگیرید.
• داروهای کم کاری تیروئید مانند لووتیروکسین: کلسیم جذب این داروها را در بدن کاهش می دهد. از این رو توصیه می گردد مکمل این ماده معدنی را حداقل چهار ساعت قبل یا بعد از دارو مصرف کنید.
• داروهای پوکی استخوان از جمله آلندرونات، ایباندرونات و ریزدرونات: پزشکان اغلب مکمل کلسیم و ویتامین D را برای افراد مبتلا به پوکی استخوان تجویز می نمایند. از آنجا که کلسیم جذب داروهای پوکی استخوان را کاهش می دهد، بهتر است مکمل آن را حداقل 30 تا 60 دقیقه پس از دارو مصرف کنید.

2. آهن

احتمالا تا به امروز درباره برترین زمان مصرف آهن توصیه های ضدونقیض زیادی شنیده یا خوانده اید. از آنجا که غذاهای پرفیبر مثل غلات کامل، کافئین و برخی از مکمل ها از جمله مکمل کلسیم روی جذب آهن تاثیر منفی دارند، بهتر است آن را با معده خالی و همراه با یک لیوان آب یا آب پرتقال بخورید. آب پرتقال حاوی ویتامین C است و به همین علت به جذب بهتر آهن یاری می نماید.

برخی از افراد ممکن است بعد از مصرف مکمل آهن با معده خالی دچار حالت تهوع و مسائل گوارشی می شوند. در این صورت می توان آهن را همراه با اندازه کمی غذا (ترجیحا غذاهای حاوی ویتامین C مثل نارنگی یا کیوی) مصرف کرد. موکول کردن زمان خوردن مکمل به قبل از خواب هم ممکن است یاری نماینده باشد. چون احتمالا هنگام خواب متوجه بروز مسائل گوارشی خفیف نمی شوید.

برترین زمان مصرف مکمل آهن برای جلوگیری از تداخلات دارویی

آهن می تواند در جذب داروی لووتیروکسین که برای درمان کم کاری تیروئید تجویز می گردد، اختلال ایجاد کند. اگر بین مصرف این 2 محصول حداقل چهار ساعت فاصله در نظر بگیرید، می توانید از تداخل آن ها با یکدیگر جلوگیری کنید.

از سایر داروهایی که با آهن تداخل دارند می توان به برخی از آنتی بیوتیک ها (مانند تتراسایکلین و پنی سیلین)، داروهای کاهش دهنده اسید معده (از جمله مهارنماینده های پمپ پروتون مثل لانزوپرازول و امپرازول) و مسدود نماینده های گیرنده H2 (مثل سایمتیدین، فاموتیدین و نیزاتیدین) اشاره نمود. متخصصان توصیه می نمایند که این داروها را حداقل 2 ساعت قبل یا بعد از مکمل آهن مصرف کنید.

3. منیزیم و روی

معمولا مکمل منیزیم را می توان در هر زمانی از روز مصرف کرد. اما خوردن آن همراه با غذا می تواند احتمال بروز مسائل گوارشی را کاهش دهد.

اگر مکمل روی حداقل یک ساعت قبل یا 2 ساعت بعد از غذا مصرف گردد، بیشترین تاثیر را دارد. با این حال، کسانی که با مصرف این مکمل دچار مسائل گوارشی می شوند، می توانند آن را همراه با غذا بخورند.

برترین زمان مصرف مکمل منیزیم و روی برای کاهش تداخلات دارویی

منیزیم و روی ممکن است در جذب برخی از آنتی بیوتیک ها تداخل ایجاد نمایند. به همین علت، متخصصان پیشنهاد می نمایند که آنتی بیوتیک خود را حداقل 2 ساعت قبل یا چهار تا 6 ساعت بعد از این مکمل ها مصرف کنید.

در صورتی که از داروی پنی سیلامین برای درمان بیماری روماتیسم استفاده می کنید، باید بین زمان مصرف آن با زمان خوردن مکمل روی حداقل یک ساعت فاصله در نظر بگیرید. بعلاوه اگر از داروهای پوکی استخوان استفاده می کنید، ضروری است بعد از مصرف آن ها برای خوردن مکمل منیزیم حداقل 2 ساعت صبر کنید.

برترین زمان مصرف مکمل مولتی ویتامین-مینرال چه موقع است؟

مکمل های مولتی ویتامین-مینرال همان طور که از نام آن ها تعیین است، حاوی انواع مواد مغذی هستند. برخی از افراد مصرف این محصولات را به خوردن مکمل هایی که فقط یک ماده مغذی دارند، ترجیح می دهند. چون استفاده از آن ها راحت تر است و احتمالا هزینه کمتری دارد.

شما می توانید در هر زمانی از روز از مکمل های مولتی ویتامین-مینرال بهره ببرید. اما خوردن آن ها همراه با غذا 2 مزیت ویژه دارد:

• پر بودن معده از حالت تهوع و سایر مسائل گوارشی که ممکن است در پی مصرف مکمل ایجاد شوند، پیشگیری می نماید.
• چربی موجود در غذا می تواند جذب ویتامین های محلول در چربی را افزایش دهد.

اگر روزانه 2 یا چند مکمل مولتی ویتامین-مینرال مصرف می کنید، آن ها را هم زمان نخورید؛ برای مثال، می توانید یک قرص را همراه با صبحانه و دیگری را همراه با ناهار مصرف کنید. این کار به بدن یاری می نماید که مواد مغذی موجود در محصول را به طور موثرتری جذب کند.

چه موقع از مکمل های بدنسازی استفاده کنیم؟

مکمل ها یا پودرهای حاوی پروتئین که اغلب از آن ها به عنوان مکمل بدنسازی یاد می گردد از محبوب ترین محصولات در سراسر دنیا هستند. مردم به دلایل مختلف از جمله کاهش وزن، عضله سازی، بهبود عملکرد ورزشی یا حفظ سلامتی از این مکمل ها استفاده می نمایند، بسته به هدف شما، برترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی و پودرهای پروتئینی می تواند متفاوت باشد.

1. کاهش وزن

پیروی از رژیم غذایی پرپروتئین به افزایش متابولیسم و کاهش اشتها یاری می نماید. پروتئین با کاهش سطح هورمون گرسنگی گرلین باعث سرکوب اشتها می گردد و در عین حال سطح هورمون های سیری مانند پپتید شبه گلوکاگون-1 (GLP-1) و کوله سیستوکینین را افزایش می دهد. به عبارت دیگر، مصرف یک میان وعده غنی از پروتئین در بین وعده های اصلی غذا باعث می گردد در طول روز کالری کمتری دریافت کنید.

یک مطالعه نشان داد کسانی که بعد از ظهر از ماست پرپروتئین به عنوان میان وعده استفاده می کردند، در مقایسه با افرادی که کراکر یا شکلات می خوردند، در وعده شام 100 کالری انرژی کمتری دریافت کردند. در این تحقیق ماست، کراکر و شکلات همگی کالری یکسانی داشتند.

2. عضله سازی

دریافت پروتئین برای عضله سازی مهم است. بنابراین اگر می خواهید توده عضلانی خود را افزایش دهید، باید بیشتر از آنچه که بدن شما به طور طبیعی عضلات را در طول تمرینات مقاومتی یا وزنه زدن تجزیه می نماید، پروتئین بخورید.

در خصوص برترین زمان آغاز مصرف مکمل بدنسازی به منظور ساخت عضله اختلاف نظر وجود دارد. برخی از افراد توصیه می نمایند که مکمل پروتئین را 15 تا 60 دقیقه پس از ورزش بخورید. این بازه زمانی به عنوان پنجره آنابولیک شناخته می گردد. چون اعتقاد بر این است که بدن در این زمان می تواند حدبیشتر استفاده را از مواد مغذی مانند پروتئین ببرد.

با این حال، تحقیقات نو نشان می دهد که این بازه زمانی می تواند از چیزی که قبلا تصور می شد، گسترده تر باشد. به گفته انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، مصرف پروتئین تا 2 ساعت پس از تمرین برای عضله سازی ایدئال است. با این حال، کسانی که در حالت ناشتا و قبل از صبحانه تمرین می نمایند، ممکن است از خوردن پروتئین بلافاصله پس از ورزش سود ببرند. چون مدتی است که پروتئین مصرف ننموده اند.

3. جلوگیری از کاهش توده عضلانی

حفظ توده عضلانی به ویژه با افزایش سن اهمیت زیادی دارد. تحقیقات نشان می دهد که افراد پس از 30 سالگی تقریبا 3 تا 8 درصد از توده عضلانی خود را در هر دهه از دست می دهند. متاسفانه، از دست دادن عضله با افزایش خطر شکستگی استخوان و طول عمر کوتاه تر مرتبط است.

محققان توصیه می نمایند که پروتئین دریافتی خود را به طور مساوی در طول روز پخش کنید تا از کاهش عضله به علت افزایش سن جلوگیری گردد. این توصیه به این معنی است که باید در هر وعده تقریبا 25 تا 30 گرم پروتئین بخورید.

4. بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری

بسیاری از ورزشکاران این سوال را مطرح می نمایند که برترین زمان مصرف مکمل پروتئین برای ریکاوری و بهبود عملکرد ورزشی چه موقع است.

در پاسخ باید بگوییم که برای تمرینات استقامتی، مصرف پروتئین همراه با کربوهیدرات در حین ورزش و بعد از آن می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد، به ریکاوری یاری کند و درد را کاهش دهد. به عنوان مثال، در مطالعه ای که روی 11 دوچرخه سوار انجام شد، مصرف یک نوشیدنی حاوی پروتئین و کربوهیدرات در طول تمرین با بهبود ریکاوری و کاهش درد عضلانی همراه بود.

اگر تمرینات مقاومتی انجام می دهید، می توانید پروتئین را همراه با کربوهیدرات یا بدون آن مصرف کنید. چون در هر 2 صورت پروتئین می تواند به بهبود عملکرد شما یاری کند. برای بیشتر مردم، دریافت کافی پروتئین از زمان مصرف آن مهم تر است. با این حال، ورزشکارانی که در تمرینات مقاومتی شرکت می نمایند می توانند از مصرف مکمل پروتئین بلافاصله قبل از ورزش یا بعد از آن سود ببرند.

آیا می توان پودر پروتئین را قبل از خواب مصرف کرد؟

افراد مسن و کسانی که در پی عضله سازی، افزایش قدرت، بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری هستند، می توانند از پودر پروتئین قبل از خواب استفاده نمایند. محققان با آنالیز مطالعات مختلف به این نتیجه رسیده اند که خوردن پروتئین قبل از خواب یک استراتژی موثر برای تقویت عضله سازی است. چرا که پروتئین مصرف شده در ساعات پایانی روز به طور موثر هضم و جذب می گردد و به راحتی در طول شب در دسترس عضلات قرار می گیرد.

در یک مطالعه که روی 16 مرد سالمند سالم انجام شد، نیمی از شرکت نمایندگان قبل از خواب پروتئین کازئین و سایرین دارونما مصرف کردند. نتایج به دست آمده از این مطالعه نشان داد که مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب، حتی در سالمندانی که فعالیت بدنی کمی دارند، باعث رشد عضلات می گردد.

اگر می خواهید قبل از خواب پروتئین مصرف کنید، بهتر است به سراغ پروتئین کازئین بروید. چون به آرامی هضم می گردد و می تواند در طول شب یک منبع ثابت پروتئین را برای بدن فراهم کند. علاوه بر مکمل، خوردن غذاهای حاوی کازئین هم می تواند فواید زیادی برای بدن داشته باشد. این پروتئین در محصولات لبنی مثل پنیر و ماست یونانی به وفور یافت می گردد.

کلام پایانی

برترین راه برای تامین ویتامین ها و سایر مواد مغذی مورد احتیاج بدن این است که یک رژیم غذایی سالم و حاوی میوه، سبزی، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و لبنیات کم چرب داشته باشید. با این حال، اگر این کار برایتان غیرممکن است، می توانید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه از مکمل غذایی بهره ببرید.

برای اینکه مکمل های غذایی به خوبی جذب شوند باید آن ها را در زمان مناسب بخورید. برترین زمان مصرف مکمل ها و ویتامین ها به نوع مواد مغذی موجود در محصول بستگی دارد. برخی از مکمل ها با معده خالی جذب بهتری دارند، در حالی که تعدادی از آن ها باید همراه با غذا مصرف شوند.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منابع: medicinenet, everydayhealth, healthline