آیا می دانید دانه خوراکی آمارانت چیست؟ - بوستان گفتگو

به گزارش تبیان، آمارانت یک دانه ریز است که هنگام پخت دارای طعم آجیلی است و می توان آن را شبیه برنج تهیه کرد، اما با نسبت آب به دانه بیشتر.

از بلغور جو دو سر خسته شده اید؟ با تهیه آمارانت به عنوان فرنی صبحانه، یا برشته کردن آن در یک تابه خشک، به عنوان یک میان وعده جذاب، کمی تغییر ایجاد کنید. .

آمارانت، با 9 گرم در هر وعده، پروتئین بیشتری نسبت به غلات دارد. بنابراین به ویژه برای افرادی که از رژیم غذایی وگان یا وجترین استفاده می کنند بسیار مفید و مغذی بوده و سرشار از مواد مغذی و معدنی مانند کلسیم، آهن و منیزیم است. آمارانت سرشار از پروتئین و فیبر بوده و دو برابر گندم آهن دارد.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد گیاه آمارانت، حقایق تغذیه ای، فواید بالقوه آن برای سلامتی و نحوه خوردن این دانه باستانی سالم، به ادامه مطلب توجه کنید.

حقایق تغذیه ای آمارانت

به راحتی می توان فهمید که چرا برخی از متخصصین تغذیه از آمارانت این قدر تعریف می کنند. این گیاه یک بسته قدرتمند از ویتامین ها، مواد معدنی و ریزمغذی ها است. آمارانت غنی از مواد مغذی است که اثرات مفید بسیار زیادی بر سراسر بدن می گذارد. این ماده غنی از فیبر، پروتئین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان می باشد.

این ماده به ویژه سرشار از منگنز است، که یک ویتامین مرتبط به عملکرد مغز بوده و از شما در برابر بسکمک از مسائل عصبی محافظت می کند.

این دانه ریز همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین K است که برای سلامت قلب بسیار عالی است، در اینجا فواید غذایی یک وعده یک فنجانی (246 گرم) آمارانت پخته شده آورده شده است:

. انرژی: 251 کالری

. پروتئین: 9/4 گرم (19 درصد مقدار مورد نیاز روزانه)

. چربی: 3/9 گرم (6 درصد مقدار مورد نیاز روزانه)

. کربوهیدرات ها: 46 گرم (15 درصد مقدار مورد نیاز روزانه)

. آهن: 5/2 میلی گرم (29 درصد مقدار مورد نیاز روزانه)

. فیبر: 5/7 گرم (21 درصد مقدار مورد نیاز روزانه)

. کلسیم: 116 میلی گرم (12 درصد مقدار مورد نیاز روزانه)

. منیزیم: 160 میلی گرم (40 درصد مقدار مورد نیاز روزانه)

. منگنز: 2/1 میلی گرم (105 درصد مقدار مورد نیاز روزانه)

. فسفر: 364 میلی گرم (36 درصد مقدار مورد نیاز روزانه)

گزینه ای بدون گلوتن برای مبتلایان به بیماری سلیاک

آمارانت به طور طبیعی فاقد گلوتن می باشد. بنابراین این یک انتخاب عالی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا هر فردی است که می خواهد مصرف گلوتن خود را کاهش دهد. گلوتن، پروتئین موجود در گندم، چاودار و جو است. افراد مبتلا به سلیاک نمی توانند گلوتن مصرف کنند زیرا به روده کوچک آن ها آسیب می رساند و موجب ناراحتی شکمی، اسهال و نفخ می شود. کسانی که دچار عدم تحمل گلوتن هستند، مانند بیماری سلیاک، واکنش ناخوشایندی نسبت به گلوتن، با علائم مرتبط با حرکات روده، نشان می دهند.

آمارانت یک گزینه بدون گلوتن است و می تواند در رژیم های غذایی بسکمک از افراد قرار بگیرد، از جمله رژیم غذایی افرادی که به عدم تحمل گلوتن یا بیماری سلیاک مبتلا هستند، همچنین می تواند در خوراکی های پخته شده مانند کوکی ها، مافین ها و نان استفاده شود. آمارانت را می توان به آردی بدون گلوتن تبدیل کرد که هم عطر و طعم آجیلی و هم رطوبت را به محصولات پخته شده اضافه می کند.

سرشار از پروتئین

آمارانت بیشترین میزان پروتئین را در هر وعده از یک گیاه دارد. این یک امتیاز بزرگ برای افراد وجترین، وگان و هر کسی است که رژیم غذایی گیاهی را دنبال می کند. این دانه ها سرشار از پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده، آنتی اکسیدان ها، منگنز، منیزیم، آهن، سلنیوم و مس هستند.

منشأ گیاه آمارانت

مانند کینوآ، دانه گل آمارانت از خانواده آمارانته آسه و به طور خاص، گیاه آمارنتوس آل. است. بیش از 75 نوع از این گیاه خوراکی وجود دارد و بسته به نوع آن می توانید برگ های سبز یا قرمز مقوی را مصرف کنید. دانه های ریز دارای رنگ کرم هستند.

آمارانت یک غذای عمده در آمریکای مرکزی و جنوبی مانند پرو و آرژانتین است و توسط آزتِک ها و مایاها کشت می شد. برگ های این گیاه در بسکمک از مناطق از جمله آفریقا، هند، کارائیب و چین خورده می شود.

فواید بالقوه آمارانت برای سلامتی

از آنجا که آمارانت سرشار از مواد معدنی، ویتامین ها و ریزمغذی ها است، مزایای بالقوه زیادی برای سلامتی دارد. تحقیقات نشان می دهد که آمارانت ممکن است فواید امیدوارکننده ای برای سلامتی داشته باشد، از جمله: کاهش کلسترول، افزایش ایمنی، بهینه سازی مقادیر فشارخون و اثرات ضد کم خونی به دلیل مشخصات مغذی غنی آن.

غنی از آنتی اکسیدان

آنتی اکسیدان ها که به صورت طبیعی وجود دارند، به بدن کمک می کنند تا از رادیکال های آزاد مضر در امان بماند. آنتی اکسیدان ها انواع مختلفی دارند و بسکمک از آن ها در خوراکی های گیاهی مانند آمارانت یافت می-شوند. آنتی اکسیدان هایی که در بسکمک از میوه ها، سبزیجات و غلات وجود دارد به از بین بردن رادیکال های آزاد بدن کمک می کنند. هرچه آنتی اکسیدان بیشتری در رژیم غذایی خود جای دهیم، بهتر است.

آمارانت دارای ترکیبات فنلی است، که می تواند برای سلامت قلب مفید باشد. به گفته متخصصین: این دانه ها همچنین یک منبع غنی از ترکیبات فنلی، مانند اسید گالیک و فیبر محلول هستند، که از قلب محافظت می کنند.

کاهش التهاب

آمارانت دارای ترکیبات گیاهی است که می تواند برای به حداقل رساندن التهاب مؤثر باشد. این دانه ها حاوی یک ترکیب فیتوشیمیایی قوی هستند که نشان داده شده است التهاب را کاهش داده و با استرس اکسیداتیو مقابله می کند، این ها دو محرک اصلی بیماری های قلبی هستند. کاهش استرس اکسیداتیو مهم است. به دلیل خاصیت ضدالتهابی، آمارانت ممکن است خطر بسکمک از بیماری های مزمن، مانند بیماری های قلبی را کاهش دهد.

کاهش کلسترول

تحقیقات نشان می دهند که ممکن است آمارانت کلسترول را نیز کاهش دهد. بسکمک از مطالعاتی که نشان می دهد آمارانت ممکن است باعث کاهش کلسترول شود، در مدل های حیوانی انجام شده اند. با این حال، با توجه به محتوای مطلوب فیبر محلول، ممکن است به کاهش کلسترول در انسان نیز کمک کند. ثابت شده است که فیبر نه تنها در سالم نگه داشتن دستگاه گوارش بلکه در کاهش سطح کلسترول نیز نقش مهمی دارد.

کمک به کاهش وزن

یک رژیم غذایی حاوی پروتئین و فیبر بالا می تواند به کاهش اشتها و به کاهش وزن کمک کند. در مطالعه ای که در سال 2019 منتشر شد، افزایش مصرف فیبر برای تقویت کاهش وزن مؤثر نشان داده شد. آمارانت فیبر زیادی، تقریباً شش گرم در هر وعده، در خود دارد.

به دلیل محتوای فیبر زیاد، آن را به میزان متوسط مصرف کنید زیرا مقدار بیش از حد فیبر در رژیم غذایی می تواند منجر به ناراحتی دستگاه گوارش شود. لکن اثر جانبی مفید آن کاهش وزن و افزایش سلامت روده است.

خطرات یا عوارض جانبی

تا زمانی که به آمارانت حساسیت نداشته باشید، هیچ عارضه جانبی وجود ندارد. اما مهم است بدانید که این شبه غله حاوی برخی مواد ضدمغذی هم می باشد. ضدمغذی ها مولکول هایی هستند که جذب مواد مغذی را محدود یا متوقف می کنند.

طرز تهیه آمارانت می تواند به کاهش میزان مواد ضدمغذی کمک کند. جالب است که جوانه زدن می تواند برخی از ضدمغذی ها را در آمارانت تجزیه کند. برای جوانه زدن آمارانت، قبل از پختن، آن را به مدت یک تا سه روز در آب خیس کنید.

با این وجود، این فرایند به همین سادگی نیست، زیرا کاهش ضدمغذی ممکن است برخی از مزایا را نیز کاهش دهد. یک نکته قابل توجه این است که گرچه آمارانت حاوی بسکمک از آنتی اکسیدان های مفید برای شما است، اما متأسفانه خیساندن و فرآوری آن می تواند مقدار خواص آنتی اکسیدانی موجود را کاهش دهد.

نحوه مصرف آمارانت

آمارانت یک غله پرکاربرد است که می تواند به عنوان جایگزین بلغور جو دوسر باشد، مانند برنج یا کینوا پخته شود، روی سالادها ریخته شده یا به محصولات پخته شده اضافه شود. آمارانت برای اضافه شدن به سوپ یا آش برای افزایش مواد مغذی و افزودن عنصری دل چسب بسیار مناسب است.

اگر می خواهید برنامه صبحانه خود را تغییر دهید، می توانید آن را جایگزین غلات یا بلغور جو دوسر در صبحانه کنید، زیرا می تواند آب را جذب کند و به یک وعده صبحانه دل چسب تبدیل شود. می توان با اضافه کردن توت ها، گردوها، و وانیل، ترکیب خوشمزه ای تهیه کنید.

پخت و پز آمارانت شبیه برنج یا کینوا است، اما به میزان آب یا مایع بیشتری نیاز دارد. به طور معمول، نسبت آن سه فنجان آب به ازای یک فنجان آمارانت است و در عرض 20 تا 25 دقیقه می پزد و می توان آن را سریعاً به عنوان یک غذای کناری تهیه کرد. شما همچنین می توانید آمارانت را به عنوان میان وعده و با برشته کردن آن در ماهیتابه خشک، بخورید.

روش های بی شماری برای تهیه آمارانت وجود دارد. اما برای بهره مندی از مزایای آن، باید آن را بپزید. همچنین می توانید با آرد آمارانت خوراکی هایی تهیه کنید. با این حال توجه داشته باشید که آمارانت معمولاً با انواع دیگر آردهای موجود، در محصولات پخته شده، ترکیب می شود. دلیل این امر این است که گیاه آمارانت به میزان نسبتاً زیادی متراکم است و می تواند کوکی یا نان را بیش از حد متراکم یا سنگین کند. بهتر است آردهای دیگر بدون گلوتن را، برای تهیه غذای سبک تر، با آن مخلوط کنید.

فرنی آمارانت؛ صبحانه ای آسان

در یک قابلمه بزرگ یک فنجان آمارانت و سه فنجان آب اضافه کنید و آن را جوش بیاورید. حرارت را کم کرده، درب آن را بگذارید و اجازه دهید مخلوط آمارانت به مدت 20 تا 25 دقیقه یا تا زمانی که آب جذب شود، بجوشد. قبل از سرو، اجازه دهید تا 5 تا 10 دقیقه خنک شود. پس از پخته شدن، گزینه های زیادی برای اضافه کردن به آن وجود دارند. ترکیبات اختکمک که می توانید به آن اضافه کنید:

. 1 فنجان توت فرنگی (غنی از آنتی اکسیدان ها)

. 30 گرم گردو (منبع خوب امگا 3)

. ½ قاشق چای خوری وانیل

. دارچین (غنی از آنتی اکسیدان ها و دارای دیگر خواص بالقوه برای سلامتی)

. 1 قاشق غذاخوری عسل

یا مثلا این:

1 قاشق چای خوری دارچین، 1 قاشق چای خوری وانیل و 2 عدد خرمای خردشده را به آن اضافه کرده، خوب هم بزنید و از آن لذت ببرید!

و یا این:

ترکیبی از شربت افرا، عسل یا شکر قهوه ای و میوه مورد علاقه تان را به آن اضافه کنید.